Jak zlepšit imunitu v době Covidu 2021

12. března 2021 - 18:00
covid.jpg

Jak se celá situace s koronavirem zhoršuje, možná vás zajímá, jak posílit své zdraví!!

Nejprve je tu ta horší zpráva. Navzdory tvrzením, která kolují na internetu, neexistuje žádná kouzelná pilulka doplňku stravy, která by posílila váš imunitní systém natolik, aby vás ochránila před těmito viry. Na imunitu se váže mnoho vlivů. Tou dobrou zprávou je, že existují způsoby, jak o ní PEČOVAT. Získáte díky tomu POCIT KONTROLY v této nejisté době. Mezi tyto způsoby patří optimální hmotnost, zdravá výživa, fyzická aktivita, kvalitní spánek a relaxační techniky pro zvládání stresu.

OPTIMÁLNÍ HMOTNOST

Pokud máte přebytečná kila, shoďte je!!

Citace z článku pro iROZHLAS (autorka Eliška Kubátová):

"Expert na metabolickou medicínu Oxfordské univerzity Frederik Karpe upozorňuje, že kvůli obezitě je vytvářen větší tlak na bránici a tím se snižuje kapacita plic. To podle něj může být jedním z důvodů, proč plíce obézních pacientů selhávají rychleji než v případě neobézní části populace. Dalším faktorem pak může být větší riziko zánětu tukových tkání kolem orgánů – to může přispět k výskytu takzvané cytokinové bouře, tedy nadměrné reakci imunitního systému, která vede k těžkým průběhům."

Jak dosáhnout opimální váhy?


Zapomeňte na extrémní diety a radikální detox. Udělejte ze svého stravování z 80 % zdravější a 20 % si nechte na své úlety. Jednostranná dieta by vás teď mohla ještě více vynervovat, protože jsme doma a vaříme pro celou rodinu. Jedním z nejlepších způsobů je nechat svou vnitřní moudrost vést naše stravování. Jednoduše to znamená, používat selský rozum. Přesuňte své zaměření od počítání kalorií k vlastnímu úsudku, co vašemu tělu dělá dobře. Tato volba začíná promyšleným nákupem, zařazením nových receptů a klidným stolováním.

  • I jedno zdravější jídlo denně změní vaše stravovací preference. Je to zábavný způsob, jak ukázat rodině, že i zdravá jídla jsou i chutná jídla.
  • Naučte se rozpoznávat vnitřní pocity hladu, včetně toho, jak se cítíte po snědeném jídle. Začněte se selekcí toho, po čem jste unavení
  • Zamyslete se nad vašimi stravovacími rozhodnutími. Pokud pravidelně saháte po sušence, aby vás uklidnila, hledejte jiné způsoby relaxu. Cítit se lépe MŮŽETE třeba po procházce, psaní do deníku (práce s emocemi) nebo když zavoláte kamarádovi.
  • Začněte postupně přidávat do vašeho jídelníčku více výživných potravin, které naleznete níže

POTRAVINY PODPORUJÍCÍ IMUNITU

Obohaťte váš jídelníček o živiny, které prospějí vašemu zdraví

BETA-KAROTEN

Mrkev, meruňky, mango, špenát, brokolice, kapusta, hrách, řeřicha

Beta-karoten je významný prekurzor vitamínu A, přispívá k normální funkci imunitního systému. Betakaroten je významný antioxidant. Funguje tak, že pomáhá protilátkám reagovat na toxiny a cizí látky v našem organismu.

VITAMÍN C

Šípek, rakytník, rybíz černý, růžičková kapusta, brokolice, brambory, kiwi, jahody, citrusy

Vitamin C zvyšuje hladinu protilátek v krvi a pomáhá rozlišovat lymfocyty (bílé krvinky), tělo díky tomu určí, jaký druh ochrany je zapotřebí aktivovat. Některé výzkumy naznačují, že vyšší hladiny vitaminu C mohou mírně zkrátit dobu trvání příznaků nachlazení.

VITAMÍN D

Pobyt na slunci (cca 30 minut) + tučné mořské ryby, sardinky, vejce, sýry, tofu a houby

Vitamin D reguluje produkci proteinu, který selektivně ničí infekční agens, včetně bakterií a virů. Vitamín chrání proti respiračním infekcím tak, že zvyšuje hladiny antimikrobiálních peptidů (AMP). I když neexistují žádné důkazy, které by prokázaly, že doplňky vitaminu D vás ochrání před koronavirem, je rozumné uvažovat o doplňku, pokud máte pocit, že tohoto důležitého vitamínu máte nedostatek. Zjistíte to krevním rozborem.

HOŘČÍK

Ořechy, semínka, otruby, ovesné vločky, fazole, hrách, špenát, banán, datle, meruňky

Hořčík ovlivňuje náš nervový systém a to tak, že mírní podrážděnost a nervozitu. Přispívá ke snížení únavy a vyčerpání. Uvolňuje energii z glukózy (krevního cukru) a ovlivňuje správnou stavbu kostí a zubů. Udržuje v dobrém stavu oběhový systém a je prevencí infarktu.

ZINEK

Fazole, ořechy, obiloviny, mořské plody, tmavé maso, špenát, brokolice, zelí

Hraje důležitou roli ve vývoji a funkci imunitních buněk. Dostatek zinku výrazně snižuje vznik infekcí. Je také důležitým minerálem pro zdraví kůže, syntézu DNA a produkci bílkovin. Za účasti zinku probíhá svalový růst a vývoj těla, protože hraje důležitou roli v růstu a dělení buněk.

PROTEINY

Na rozdíl od tuků a sacharidů není naše tělo schopné proteiny skladovat, proto musí být přijímány pravidelně a v dostatečném množství během celého dne. Proteiny jsou klíčovým stavebním kamenem pro tvorbu a opravu buněk a tkání. Jsou také součástí imunoglobulinů, které chrání tělo před škodlivými viry a bakteriemi. Proteiny pocházejí ze živočišných i rostlinných zdrojů a zahrnují ryby, drůbež, hovězí maso, mléčné výrobky, vejce a stejně jako ořechy, semena a luštěniny.

PRO-PREBIOTIKA

Pokud se nestaráme o naše střeva správně, dochází k oslabení imunity a vzniku různých zdravotních problémů. Probiotika a prebiotika pomáhají posilovat zdraví našeho mikrobiomu (mikrobiální osídlení lidského těla).

Zdroje probiotik zahrnují fermentovaná mléčná jídla, jako je jogurt a kefír, zrající sýry, dále kimchi, kysané zelí, miso, tempeh a kváskový chléb. Zlepšují trávení a vstřebávání živin a chrání tělo před vlivem škodlivých látek.
Zdroje prebiotik zahrnují celozrnné výrobky, banány, cibuli, česnek, pórek, chřest, artyčoky a fazole. Fungují jako "potrava" pro probiotika. Podporují odolnost proti infekcím a vzniku alergií.

Pohyb

Práce z domova namáhá více hlavu než naše tělo. Pro naší tělesnou rovnováhu je moc důležité se hýbat. Víc než kdykoli jindy, protože to prospívá naší psychice. Slabé tělo oslabuje naší duši, životní energii a imunitní systém.

Doporučuji vytrvalostí pohyb

Vlivem vytrvalostního tréninku jsme více odolnější proti negativním náladám a dokážeme lépe řešit těžké životní situace. Jedná se o sporty jako jsou běžky, skialpy, nordic walking, běh, cyklistika, jízda na rotopedu, kolečkové brusle a třeba plavání.

Jeho pozitivní dopad:

Vytrvalostní trénink uvolňuje v mozku hormony štěstí jako endorfin a dopamin. Po takovém sportu jsme více nadšení, motivovaní, zvědaví a radujeme se z prostých věcí. Tento déle trvající sport pomáhá proti úzkosti, protože odbourává v těle hormony, které tlumí náladu. Člověk který provozuje vytrvalostní sport přirozeně aktivuje NK buňky (natural killers), jejichž úkolem je "zabíjet" ostatní nemocné buňky.

Bez práce nejsou koláče, protože vitalita něco stojí. Vyžaduje to pravidelnost a to minimálně 3 x v týdnu po 60 minutách. Pokud nejste sportovec, tak se tím nenechte omezit a jednoduše se začněte hýbat. Pomůže, když se s někým domluvíte třeba na procházku.

Spánek je pro naše fungování nezbytný

Dostatečný a kvalitní spánek by měl být součástí našeho zdravého životního stylu. Pokud je spánek narušený, naše tělo i psychika strádají. Nedostatek spánku nám ubírá energii a sílu, máme tendenci jej kompenzovat zvýšeným příjmem kalorické potravy.

Spánek je nejúčinnější způsob, jak každý den obnovit zdraví naší mysli a těla.

Rozhoduje o:

  • našich kognitivních funkcích
  • kvalitě a rychlosti našeho rozhodování
  • soustředění, kreativitě a naší emoční stabilitě
  • našem fyzickém výkonu
  • regeneraci po sportovním výkonu
  • chuti k jídlu
  • novotvorbě nervového a hormonálního systému
  • kvalitě našeho imunitního systému

Dopřát si jednu noc kvalitního spánku, ustálí naše emoční reakce a pomůže k lepšímu rozhodnutí v našem životě


Jak prohloubit spaní?


Večer již utlumte svoji psychickou aktivitu. Neřešte žádné zásadní problémy "ráno je moudřejší večera". Své úkoly si napište na papír. Omezte prohlížení ​mobilu​, koukání na ​televizi​ či práci u ​počítače​ těsně před spaním, jejich záření narušuje spánek. Dejte přednost knize nebo poslechu klidné hudby. Nemůžete-li usnout​, nezůstávejte ležet v posteli, ale věnujte se nějaké ​jiné činnosti​ – např. úklid, čtení, luštění....

Čaje pro podporu spánku

Kozlík lékařský

Kozlík má uklidňující a uvolňující účinky, zmírňuje svalové napětí a podráždění a celkově uklidňuje nervový systém. Působí nejen proti nespavosti, ale i přepracovanosti či migréně a navozuje příjemnou rovnováhu organizmu.

Chmel otáčivý

Chmel obsahuje silice, vitaminy skupiny B a hlavně vysoké procento hořčin. Právě hořčiny a silice uklidňují stavy podráždění a nervozity a vyvolávají spánek. Chmel tak působí proti mírné nespavosti, uvolňuje napětí a zmírňuje nervovou podrážděnost. Navíc také podporuje trávení.

Meduňka lékařská

Často se v přípravcích objevuje výtažek z meduňky lékařské. Jako lék se využívala meduňka již ve středověku. Obsahuje silici, která má zklidňující účinky při stavech úzkosti. Rovněž nať mučenky vykazuje účinky zklidňující, navozující spánek. Mučenka navrací duševní rovnováhu a pohodu.

Relaxační techniky

Jednou z těchto metod je meditace. Pomáhá prohlubovat naši empatii a emoční stabilitu a dovede nás k naší osobní spokojenosti.

Pro začátečníka doporučuji začít jednoduše:

  • jít se projít do přírody a vnímat své okolí a pracovat s dechem
  • posadit se v křesle a s každým nádechem říkat jedno uklidňující slovo
  • udělat si doma v koupelně wellness s příjemnou hudbou, esenciálními oleji a vědomě odpočívat
  • lehnout si na gauč a do sluchátek si z YouTube pustit krátkou řízenou meditaci

Pokročilý se může pustit do dechového cvičení k lepší rovnováze:


Tuto techniku otestujte doma, v autě nebo před důležitým jednáním. Střídavé dýchání pochází z technik pránájámy (ajurvédského léčebného systému). Vyrovnává a harmonizuje vegetativní nervový systém. Pokud se budete cítit ve shonu, stresu a nebo unavení, tímto cvičením doplníte potřebnou sílu.

  • V klidu se usaďte.
  • Ucpěte nejprve prsteníkem pravé ruky levou nosní dírku a tou pravou se nadechněte. Potom ucpěte pravým palcem pravou nosní dírku a vydechněte levou.
  • Nyní se opět nadechněte levou nosní dírkou, zatímco pravá zůstává uzavřená, potom ucpěte levou dírku a vydechněte pravou.
  • Tímto způsobem dýchejte alespoň 1 minutu. Nádechy dělejte dlouhé a klidné.

Všem přeji pevné zdraví a to, abychom v dnešní době měli co nejvíce pozitivní náladu. Kristýna

comments powered by Disqus
Používáme cookies.